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健康指南
相信大家身边多多少少会有那么一个人，属于多数人口中的吃不胖体质，今天小美就帮大家分析一下，“他”是怎么做到的？
其实这样的人很大一部分原因，是因为他们有着令人羡慕的高基础代谢率。
基础代谢是指基础状态下的能量代谢。基础代谢率（BMR）是指单位时间内的基础代谢，即在基础状态下，单位时间内的能量代谢。
比如就算你一整天躺着不动，你的身体也在消耗热量，而这个热量的消耗程度就取决于你的基础代谢率了。
减肥的原理是消耗热量＞摄入热量，而基础代谢所消耗的热量，大约占人体总热量消耗的60-75%；食物热效应占10%，这是身体在消化吸收食物时所消耗的热量；体力和脑力活动占15-30%。
由此可见，基础代谢的热量消耗占比非常大，同样的饮食和运动，基础代谢较高的人，当然也消耗得更多，瘦得更快。
新陈代谢像身体里的一台小机器，
每时每刻都在燃烧热量，
但是因为遗传因素的影响，
每个人燃烧脂肪的速度都不相同，
年龄、体重、饮食、锻炼习惯...
也会产生一定作用。
随着年龄的增长，
新陈代谢率会逐年下降，
30岁时比20岁时,
每天少燃烧将近100大卡的热量，
这听来虽令人感到伤心，
但绝不要灰心，
你必须记住以下几点，
才能有效提高你的基础代谢率！
01
千万不能节食
当你开始节食后，身体缺乏足够的碳水化合物和蛋白质来供能，体内各种组织器官中的蛋白质就会被迫分解，其中就包括肌肉。
长期节食的后果就是肌肉逐渐流失、基础代谢降低，不仅瘦得越来越难，而且就算瘦下来也会更易反弹。
02
补充充足的蛋白质
蛋白质是组成肌肉的主要物质，它可以促进肌肉生长和修复，维持并增加肌肉含量，有利于提高基础代谢。
中国营养学会建议成年男性每天摄入65克蛋白质；成年女性每天摄入55克蛋白质。如果每天摄入的蛋白质不达标，也可能会出现肌肉量减少的情况。
日常饮食中，我们可以多吃些豆类、鱼虾、禽类、牛奶、鸡蛋等食物来补充蛋白质。
03
早餐一定要吃
早餐是一天中最重要的一餐，经过一整晚的空腹状态，体内的血糖含量已经降得很低，身体没有足够的糖原来提供能量，就很可能伤及肌肉蛋白，长此以往，基础代谢就会降低。
所以早餐一定要吃，并且要保证适量碳水化合物和蛋白质的摄入。
04
多吃好的碳水化合物
精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。
因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
05
增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。
两餐间隔时间尽量保持在 2～3 小时内，且保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。
06
补充铁质和维生素等
铁质对于身体十分重要，如果铁质摄入不足，肌肉就无法将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。
成年人每日应补充18毫克铁质。为达到这一目标，可多吃瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。
07
戒酒
最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。
也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。
08
保证充足的睡眠
睡眠不足不仅会让身体超负荷运转，过于疲惫劳累，身体的各器官都会状态不佳，还会造成体内的皮质醇浓度升高，那会使你的血糖升高、食欲大增，还会分解肌肉，从而降低基础代谢率。
所以，每天保证7-8小时高质量睡眠是维持基础代谢率的关键哦！
09
加强力量训练
在进行无氧运动（也就是力量训练）的时候，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤。通过摄入足够的优质蛋白，吃下去的营养就会通过血液循环补充到损伤的肌肉纤维中，使之变得比之前更加粗壮。
长期坚持合理的力量训练，肌肉就会慢慢增多，基础代谢也会不断提升。
减肥最怕乱用方法,
伤害了身体，还不掉肉！
与其如此，
不如先打造你的“易瘦体质”,
按照以上方法“升级”你的基础代谢，
这样不仅不易胖，
还能让你更轻松地瘦下来哦！
编辑｜李佳欣
来源｜北京探美族健康科技有限公司公众号