你的身体缺钙吗？该如何及时补充？

人人都需要补钙吗？应该怎么补呢？

钙是人人都需要的营养物质，不同年龄段所需的钙量不尽相同。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量如下：

随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

日常生活中，怎么吃才能更好地补钙呢？小美给大家列了一个补钙食物排行榜，大家可以参考一下：

牛奶含钙丰富且易吸收，这是成为冠军的主要原因。一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

另外，总有人问小美，牛奶什么时候喝最好？对于这个问题，之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖，还能预防肥胖。

你没看错，其实绿叶蔬菜也是补钙小能手哦！

除了钙以外，这些绿叶蔬菜中也含有不少钾、镁等元素，有利于提高钙的利用率，减少尿钙的流失。

但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

坚果不仅是零食里的营养冠军，也是补钙的良好来源，另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，每天一小把坚果，对心血管健康也是有利的。

小美建议，一定要具体情况具体分析，对大部分人来讲，食补能完成的营养，小美是不建议吃钙片的，我们吃饭的方式就完全可以满足身体日常所需的含钙量。